Vücut Geliştirme ve Fitness Notları

• Her eklemin içinde bir kıkırdak kapsülü bulunur. Bu kapsül, kıkırdağı pasif olarak stabilize eder ve bu kapsülde eklem sıvısını oluşturan daha az yoğunluklu bir sıvı bulunur. Eklemler ısıtılarak eklem içindeki kapsülün sıvısı arttırılır ve hareket rahatlığı sağlanır. Kıkırdaklar, kan yerine bu kapsül sıvısıyla beslenir. Kıkırdaklar dış etkenlere bu nedenle ihtiyaç duymaz (ör. oksijen). Kıkırdak zedelenmelerinin iyileşmesi çok uzun sürer. Bu nedenle yaralanmaları önlenmelidir. Kıkırdak genişlemesi (kıkırdak içindeki kapsülün sıvıyla dolması) kıkırdağa uygulanan basıncı azaltır ve sakatlık riskini önler. Rowing (kürek) egzersizleri, tüm büyük eklemleri harekete geçirdiğinden dolayı ısınma (spor öncesi başlangıç ısınması) olarak tercih edilebilir. Isınma uygulamalarının temel hedefi kaslar değil, eklemlerdir. Esneme ve ısınma uygulamalarının amaçları birbirinden tamamen farklıdır. İdman öncesi kas esnemeleri kasları yorabileceği gibi, sakatlıklara da yol açabilir. Fakat idman sonrası çalışmış kasları esnetmek, spor sonrası ağrıları ve sakatlıkları engelleyebilir.
  
   

  
• Kas koordinasyonu arttıkça kaslar güçlenir. Antrenmanlarda çalışılan kaslara göre beyin, mümkün olduğunca en az enerji ve çok kuvvet harcanması doğrultusunda kasları hazırlar. Beynin tanımadığı yeni bir hareket uygulanılması durumunda, kas ağrıları gerçekleşir. Kaslar geliştikçe güç kazanılır, fakat bu kasın genişlemesi anlamına gelmez; çünkü daha çok kas, daha çok güç anlamına gelmez. Daha çok güç için daha çok kas koordinasyonuna gereksinim duyulur. İdman programının belirli aralıklarla yenilenmesinin nedeni budur. Yalnız, sedanter (yeni başlayanlar) veya casual (bir nevi hobi olarak spor yapanlar) için idman programının sık sık değiştirilmesinin, düzenli ve ağır idmanların değişimine kıyasla pek bir etkisi yoktur.
   
• Kas çalıştırma egzersizleriyle yağ yakımı sağlanması çok güçtür. 1 kilo yağ, 7700 kcal (kalori) ile eşdeğerdir. Bu nedenle yağ yakımı için en önemli unsur beslenme programları uygulanmasıdır. Yağ oranında düşüş, yalnızca dikkatli beslenme ile sağlanabilir. Beslenme programları beyaz et, sebze ve meyveler odaklı olmalıdır. Bu beslenme programları, birden değil, adım adım uygulanmaya geçirilmelidir.
   

• Vücuttaki tüm kasların dinlenmesi için (kas rejenerasyonu), çalışılan kasa 72 saat dinlenme vakti tanınmalıdır. Dinlenme yapılmadığı sürece, örneğin haftanın her günü çalışıldığında, kişi rahatsızlık hisseder ve kaslar gereğinden çok çalışılır. Buna karın ve yan karın kasları da dahildir.
   

• İdman programları 'kuvvette devamlılık', 'genel kuvvet' ve 'patlayıcı kuvvet' olarak üçe ayrılır.

            - Devamlılık (dayanıklılık) egzersizleri, gücün %50-65'i ile,
           en az 12, en çok 20 tekrar arasında uygulandığı kuvvet egzersizleridir.

            - Genel (hipertrofi) egzersizler, gücün %65-85'i ile,
           en az 8, en çok 12 tekrar arasında uygulandığı kuvvet egzersizleridir.

            - Patlayıcı (maksimum) egzersizler, gücün %85-100'ü ile,
           en az 1, en çok 3 tekrar arasında uygulandığı kuvvet egzersizleridir.

Devamlılık egzersizleri sporcuya kardiyovasküler performans ve sürekli kuvvet sağlar. Genel egzersizler kas hacmi ve gücünün gelişimi için uygulanır. Patlayıcı egzersizler, yarışmalar ve anlık güç gerektiren sporlar için uygulanır. Sporcunun idman kuvvet düzeyini ölçmek için bu yüzdelerin daha geniş ve kapsamlı çalışması Borg Oranı (Borg's Scale) ile ölçülür. Buna göre idmanlar sırasıyla;

            - Gücün %20'si,
            - Gücün %30'u - Son derece kolay (Çok hafif),
            - Gücün %40'ı,
            - Gücün %50'si - Çok kolay (Hafif),
            - Gücün %55'i,
            - Gücün %60'ı - Kolay (Hafif-orta),
            - Gücün %65'i,
            - Gücün %70'i - Orta,
            - Gücün %75'i,
            - Gücün %80'i - Zor (Ağır-orta),
            - Gücün %85'i,
            - Gücün %90'ı - Çok zor (Ağır),
            - Gücün %95'i,
            - Gücün %100'ü - Son derece zor (Çok ağır),

olarak değerlendirilir. Bu ölçekte %50'ye kadar olan performans, rehabilitasyon idmanları için kullanılır. %85'ten sonraki güç egzersizleri genellikle patlayıcı kuvvet için uygulanır ve tekrar sayıları limitlidir.

• Kardiyo cihazları arasında kalori yakımı açısından hiçbir üstünlük veya fark yoktur. Yalnızca eklem zorlaması farklılıkları gerçekleşebilir. Kilo, kas, yaş, yapılan iş vb. bu konuda önemli etmendir. Nabız (HR) ve zaman (T) sabit olduğunda aynı kişi farklı iki kardiyo cihazında sabit kalori yakar. Vücut, yağı yalnızca kalp atışı yoluyla yakar. Bu nedenle kişi, kendi yaşına göre maksimum nabız ölçüsünü aldıktan sonra, bu ölçünün yaklaşık %60-70'i arasında kardiyo çalışmalarıyla yağ yakımı gerçekleştirebilir. Özet olarak kardiyo cihazlarının arasında yağ yakımı açısından hiçbir fark yoktur.
   

• Ağırlık çalışmalarında stres ve basınçtan dolayı büyüme hormonu (GH) artar. Şiddet ne kadar yüksek ise, büyüme hormonu o kadar çok devreye girer. Bu da çalışılabilecek en yüksek ağırlıkla çalışmanın, en çok büyümeye yol açması anlamına gelir.
   

• Kilo almakta zorlanan ektomorf yapılı insanlar için düzenli beslenme programında tüketilecek vitamin içerikli gıdaların takviyesi, aksak metabolizmayı tamir etmede faydalı olur. Vitaminler besin maddeleri değildir, çünkü kalori değerleri yoktur. Yalnız vitaminler; protein, yağ ve kalori gibi besin maddelerinin vücut hücreleri tarafından daha iyi sentezi için bir anahtar rolü oynarlar. Bu da demek oluyor ki, sadece protein tüketimi ile kaslar güçlenip gelişmez. Kas hücrelerinin gelişmesi için vitamine de ihtiyaç vardır.
   

• Ergenlik öncesi çağındaki küçük çocuklarda vücut geliştirmenin boy uzamasında, kemik gelişiminde ve kardiyovasküler performansın gelişmesinde olumsuz bir etkisi yoktur. Aksine, güç idmanları çocukların kemiklerinde gelişmeye ve güçlenmeye destek verici nitelikte faydalarda bulunur. Özetle söylemek gerekirse, vücut geliştirme ve ağırlık egzersizlerinin çocukların boy gelişimini engellemez.
   

• Vücut geliştirmedeki asıl odak, tek tekrarlı idmanlarla çalışan beyaz (patlayıcı) kasların belirli egzersizlerle kırmızı (dayanıklı) kaslara dönüşmesini sağlamaktır. Bu benzetme en iyi olarak, kendi ağırlıklarının yaklaşık üç katı kadar ağırlığı tek bir hamlede kaldırabilen haltercilerin kas hacimlerinin, vücut geliştirme sporunu hipertrofi egzersizleri ile yapan sporcuların kas hacimlerini kıyaslanarak açıklanabilir. Beyaz kasların becerisi, ani ve patlayıcı kuvvet üretmektir. Yalnız, patlayıcı kuvvet dışında, kasta hacim ve kuvvette daha çok devamlılık sağlamak için en az 6-8 tekrarlı hipertrofi egzersizleri uygulanır. Tekrar sayısı çoğaldıkça beyaz kaslardaki damarlar çoğalır ve genişler, dolayısıyla kaslara oksijen temin edilir. Beyaz kaslar, yalnızca adenozin trifosfat (ATP) ile beslenir. Bu yapıya anaerobik yapı denir. Çoğalan damarlar sayesinde taşınan glikoz ile beslenen ve artık kırmızı kas tipine dönüşen kaslar ise artık ATP yerine glikozdan enerji sağlayarak aerobik bir yapı kazanır.
   
• Bir sporcunun kaldırdığı maksimum ağırlığa göre tekrarlardaki tahmini yüzdeleri şu şekildedir:
   

Tekrar sayısı:		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	15
1RM 1TM	Brzycki (1998)	100	95	90	88	86	83	80	78	76	75	72	70	NA
	Baechle (2000)	100	95	93	90	87	85	83	80	77	75	NA	67	65
	Remedios (2007)	100	92	90	87	85	82	NA	75	NA	70	NA	65	60

Örneğin bench press (sehpada halteri göğüsten itiş) hareketinde bir tekrarda en fazla 120kg kaldırabilen bir sporcu için şu yüzdeler geçerlidir:
 

50% 1RM - 60kg  55% 1RM - 66kg  60% 1RM - 72kg  65% 1RM - 78kg  70% 1RM - 84kg

75% 1RM - 90kg  80% 1RM - 96kg  85% 1RM - 102kg  90% 1RM - 108kg  95% 1RM - 114kg

Bu bağlamda, bu sporcunun Brzycki (1998)'ye göre dört setten oluşan bir hipertrofi egzersizinde çalışacağı yüzdeler ve kilolar şu şekildedir:
 

12 tekrar -%70 - 84kg 10 tekrar - %75 - 90kg 9 tekrar - %76 - 91,2kg 8 tekrar - %78 - 93,6kg

Spor salonunuzda 4, 1,2 veya 3,6kg ağırlığında plakalar bulamayacağınız için bu ağırlıkları rahatlıkla birler basamağı beşin çarpanı bir üst ya da alt bir ağırlığa yuvarlayabilirsiniz. Böylece bu ağırlıklar 12TM-85kg, 10TM-90kg, 9TM-90kg, 8TM-95kg olarak yuvarlanabilir.